تقویم و زمان
تقویم ایران
بانکی و مالی
نقشه و وضعیت هوا
ورزش و سلامت
ریاضی و تبدیل واحد
نرخ متابولیسم پایه حداقل انرژیای است که بدن برای زنده ماندن (تنفس، ضربان قلب، هضم و تنظیم دما) در حالت استراحت کامل میسوزاند. این عدد پایهایترین بخش نیاز کالری روزانه شماست و با کالری روزانه مرتبط است.
فرمول Mifflin-St Jeor
حسابچی از فرمول Mifflin-St Jeor استفاده میکند، دقیقترین روش رایج در علم تغذیه امروز:
مرد
زن
وزن بر حسب کیلوگرم، قد بر حسب سانتیمتر و سن بر حسب سال.
مثال: زن ۲۵ ساله، ۶۰ کیلوگرم، ۱۶۰ سانتیمتر حدود ۱٬۳۹۰ کالری. مرد ۳۰ ساله، ۷۰ کیلوگرم، ۱۷۵ سانتیمتر حدود ۱٬۶۹۸ کالری.
از متابولیسم پایه به کالری روزانه
برای محاسبه کالری واقعی روزانه، متابولیسم پایه را در ضریب فعالیت ضرب کنید:
| سطح فعالیت | ضریب | توضیح |
|---|---|---|
| کمتحرک | × ۱٫۲ | کار نشسته، بدون ورزش |
| سبک | × ۱٫۳۷۵ | ورزش ۱ تا ۳ روز در هفته |
| متوسط | × ۱٫۵۵ | ورزش ۳ تا ۵ روز در هفته |
| سنگین | × ۱٫۷۲۵ | ورزش ۶ تا ۷ روز در هفته |
| بسیار سنگین | × ۱٫۹ | کار بدنی سنگین یا ورزش حرفهای |
کاربرد در مدیریت وزن
- حفظ وزن: مصرف کالری نزدیک به نیاز روزانه
- کاهش وزن: ۵۰۰ کالری کمتر ≈ ۰٫۵ کیلو در هفته
- افزایش وزن: ۵۰۰ کالری بیشتر ≈ ۰٫۵ کیلو در هفته
برای محاسبه دقیقتر با انتخاب سطح فعالیت و اهداف کاهش/افزایش، محاسبه کالری روزانه و محاسبه BMI را هم ببینید.
سوالات متداول درباره متابولیسم پایه
نرخ متابولیسم پایه میزان انرژیای است که بدن در حالت استراحت کامل برای عملکردهای حیاتی (تنفس، گردش خون، تنظیم دما و فعالیت سلولی) مصرف میکند. این عدد پایه محاسبه نیاز کالری روزانه است.
در ابزار بالا سن، قد، وزن و جنسیت را وارد کنید. حسابچی با فرمول Mifflin-St Jeor محاسبه میکند، دقیقترین روش رایج امروز. سپس کالری روزانه برای هر سطح فعالیت نیز نمایش داده میشود.
متابولیسم پایه فقط انرژی استراحت است؛ کالری روزانه کل انرژی شامل فعالیت بدنی و ورزش است. کالری روزانه = متابولیسم پایه × ضریب فعالیت. برای برنامه غذایی روزانه به کالری روزانه نیاز دارید.
مردان معمولاً متابولیسم پایه بالاتری دارند چون توده عضلانی بیشتر و درصد چربی کمتر دارند. در فرمول Mifflin-St Jeor، ثابت جنسیتی مردان +۵ و زنان −۱۶۱ است که این تفاوت را منعکس میکند.
Mifflin-St Jeor (۱۹۹۰) در مطالعات جدیدتر دقیقتر بوده و امروز در اکثر ماشینحسابهای حرفهای استفاده میشود. Harris-Benedict قدیمیتر است؛ حسابچی از Mifflin-St Jeor استفاده میکند.
ابتدا کالری روزانه خود را از متابولیسم پایه و سطح فعالیت بهدست آورید. برای حفظ وزن همان عدد را مصرف کنید؛ کاهش ۵۰۰ کالری روزانه ≈ ۰٫۵ کیلو در هفته؛ افزایش ۵۰۰ کالری ≈ ۰٫۵ کیلو افزایش. ابزار محاسبه کالری حسابچی برنامه کامل را نشان میدهد.